Преживяването на паник атаки е изключително мъчително за човек. По-надолу в статията ви предлагам няколко стратегии, с които можете да се справите по-ефективно с това неприятно преживяване.
Какво представляват паник атаките?
1. Телесните симптоми са : присвиване в стомаха, потни длани, студени или влажни длани, изтръпване на дланите, затопляне в цялото тяло, ускорен или силен пулс, тремор на ръцете, омекване на коленете или краката, вътрешно и/или вътрешно треперене, пресъхване на устата, буца или стягане в гърлото, стягане в гърдите, хипервентилация, стомашен дискомфорт, гадене или диария, слабост, болка в гърдите, сърцебиене, чувство за дистанциране или чувство за отнасяне все едно не сте на този свят, чувство за частично парализиране, замъглено зрение, неспособност да мислите ясно, чувство като за нереалност, тоест като на сън, световъртеж, замайване, гадене.
2.Катастрофични мисли : Това са мисли, които съпровождат телесните симптоми при паник атака. Такива са например: „Ще умра, полудявам, губя контрол, няма да мога да дишам и ще се задуша, ще припадна, ще се изложа, ще умра, ще повърна, ще получа инфаркт или инсулт, ще започна да пелтеча или да говоря смешно, ще ослепея, вероятно имам тумор в мозъка, държа се като глупак, това ще продължи да се случва, не мога да се справя, не разбирам какво се случва с мен, ще ме помислят за луд, страх ме е да не нараня някого, ще изкрещя, болен съм от нещо наистина сериозно, ще се парализирам от страх, какво ще си помислят хората, няма да мога да се измъкна от тук, много съм изплашен.
На първо място, за справянето с паник атака, от изключителна важност е воденето на дневник, чрез който да можете да проследите всички предшестващи пристъпа обстоятелства, а те повярвайте не са малко. В работата си с клиенти с този проблем, винаги разглеждаме обстойно всеки един детайл като например: къде се случи, топло ли беше или студено, с кого бяхте, или може би бяхте сам/а, какво беше емоционалното ви състояние 3 часа преди паническия пристъп и много други фактори.
Дълбоко дишане: Използването на техники за дълбоко дишане може да помогне да се успокоите и да намалите интензивността на паник атаката. Техника „4-7-8“, която се нарича още „релаксиращо дишане“. За изпълнението на тази дихателна практика сложете върха на езика си върху небцето и приложете лек натиск. Вдишайте дълбоко през носа в продължение на четири секунди, изпълнете целия корем с въздух, задръжте го седем секунди и издишайте през устата за осем секунди. Повторете дишането в няколко цикъла, докато започнете да усещате успокоение.
Фокусиране върху сегашния момент: Съсредоточаването върху сегашния момент, вместо да се притеснявате за бъдещето или миналото, може да помогне да се намали усещането за паника. Ако сте сами по време на ПА започнете да изговаряте на глас всичко това, което правите в момента. Примерно : „Ето сега отивам до компютъра и си пускам любимата си песен, която е… и ще си налея една чаша хладка вода, за да се освежа и да хидратирам тялото си, след което ще отида до хола и ще оправя възглавничките на дивана… и така нататък. Говорете със себе си, насърчавайте се, давайте си ресурс, защото този ресурс е вътре във вас и вие можете да се справите чудесно с това.
Позитивни афирмации: Повтарянето на позитивни изречения, като „Аз съм спокоен. Това е само временно, ще мине. Аз съм свободен, с мен всичко е наред! Аз съм в пълна безопасност“, може да помогне да се поддържа по-положително мислене по време на паник атака.
Физическа активност: Практикуването на физическа активност като ходене или тичане може да помогне да се освободите от натрупаната енергия и стрес.
Преглед на фактите: Признаването, че паник атаките са временни и че те не представляват реална заплаха, може да помогне да се намали тревожното мислене. Не се стягайте по време на ПА. Опитайте се да се отпуснете вместо да се борите със симптомите. Ще забележите, че по този начин ще премине по-бързо.
Практикуване на медитация: Медитацията може да помогне да се успокоите ума си и да се намали интензивността на паник атаката. Всяка сутрин и вечер отделяйте поне по 10 минути за практики успокояващи ума и съзнанието.
Използване на визуализация: Визуализирането на спокойни и безопасни места може да помогне да се намали усещането за паника и стрес. Визуализирайте си място, на което се чувствате спокойни. Постарайте се визуализацията да бъде възможно най-детайлна. Цветове, предмети, усещане.
Търсене на подкрепа: Говоренето с приятел, член на семейството или професионален консултант може да помогне да се почувствате по-спокойни и подкрепени по време на паник атака и да отнеме вниманието ви от нея.
Ограничаване на кафето и алкохола: Кафето и алкохолът могат да увеличат риска от паник атаки, затова е важно да се ограничи консумацията им.
Редовно практикуване на стратегии за управление на стрес и депресия: Практикуването на стратегии за управление на стреса, като йога или тай-чи, може да помогне да се намали вероятността от паник атаки.
Следването на тези стратегии може да ви помогне да се справите по-ефективно с паник атаките и да подобрите своето ежедневно благополучие.
Въпреки че тези стратегии могат да ви помогнат, е възможно да се окаже, че се нуждаете от допълнителна подкрепа. Не се колебайте да потърсите професионална помощ.
Запази своя час от тук
